Especialistas sugieren retrasar el consumo de café tras despertar para optimizar los ciclos de alerta
Expertos en medicina del sueño y cronobiología han comenzado a desaconsejar la ingesta inmediata de café tras el despertar, sugiriendo un margen de espera de al menos 90 minutos. Esta recomendación, liderada por especialistas como el psicólogo Michael J. Breus, se fundamenta en la necesidad de respetar los mecanismos biológicos naturales que regulan la energía y el estado de alerta en el organismo humano durante las primeras horas de la jornada.
El argumento central de esta pauta reside en la denominada respuesta de despertar del cortisol (cortisol awakening response). Al levantarse, el cuerpo inicia un incremento progresivo de esta hormona, diseñada para activar el estado de alerta de forma natural sin necesidad de estímulos externos. Según Breus, la introducción prematura de cafeína puede interferir con este proceso fisiológico, compitiendo con el pico natural de cortisol en lugar de complementarlo.
El papel del ritmo circadiano y la eficiencia de la cafeína
El sistema interno que regula los ciclos de sueño y vigilia, conocido como ritmo circadiano, permite que el cuerpo transite de forma gradual del descanso a la actividad. Los defensores de esperar 90 minutos sostienen que, al respetar este intervalo, la cafeína actúa de manera más eficiente y estable. Esto evitaría el fenómeno del «bajón» prematuro que muchos consumidores experimentan pocas horas después de su primera taza matutina.
No obstante, la comunidad científica no mantiene una postura unánime al respecto. Otros especialistas, como James B. Maas, psicólogo social especializado en el sueño, consideran que el consumo temprano puede ser una herramienta útil para compensar la somnolencia matutina en personas con un descanso adecuado, sin que ello represente necesariamente un perjuicio para el rendimiento diario.
Factores culturales y dependencia del estimulante
Más allá de la fisiología, el consumo de café al despertar posee un profundo arraigo cultural. En sociedades como la española, este hábito constituye un ritual conductual que marca el inicio de la actividad laboral. Los expertos en comportamiento advierten que modificar estas rutinas automáticas requiere un esfuerzo de adaptación que va más allá de la comprensión biológica.
Asimismo, el debate pone el foco en la relación entre la baja calidad del sueño y la dependencia de la cafeína. Ante un descanso insuficiente, la tendencia a recurrir al café de forma inmediata aumenta, creando un ciclo de fatiga que puede derivar en una mayor tolerancia a la sustancia. En este contexto, neurocientíficos como Andrew D. Huberman proponen alternativas previas al estimulante, tales como la hidratación profunda, la exposición a la luz natural y el movimiento físico ligero.
Personalización según el cronotipo
Finalmente, la investigación actual subraya que no todos los individuos procesan el sueño y la energía de la misma manera. Los estudios sobre cronotipos indican que las recomendaciones deben ser flexibles y adaptarse a las necesidades de cada persona. La propuesta de retrasar el café se consolida, por tanto, no como una norma universal rígida, sino como una estrategia de optimización del bienestar para aquellos que buscan mejorar su relación con los estimulantes y su higiene del sueño.
