Expertos subrayan la necesidad del entrenamiento de fuerza y desmienten mitos sobre el desarrollo muscular
El entrenamiento de fuerza se consolida como un pilar fundamental para la salud integral, más allá de los objetivos estéticos tradicionales. José Ruiz, especialista en preparación física, ha señalado en recientes declaraciones la importancia de desmitificar ciertas creencias que limitan el acceso de la población, especialmente de las mujeres y personas mayores de 40 años, a rutinas de ejercicio con cargas para mejorar su calidad de vida.
Uno de los obstáculos más persistentes en el ámbito del fitness es el temor de las mujeres a desarrollar una musculatura excesiva. Según Ruiz, esta percepción carece de base fisiológica sencilla, ya que la ganancia de masa muscular es un proceso lento que requiere de una estimulación específica. En lugar de un volumen desproporcionado, el entrenamiento de fuerza sistemático promueve una estructura corporal más firme, una mejora notable en la postura y un incremento en la seguridad personal.
El especialista aclara que el término «tonificar» suele ser malinterpretado por el público general. El endurecimiento muscular no se logra con repeticiones infinitas de pesos livianos, sino mediante la combinación de un aumento de la masa muscular y una reducción del tejido graso. Este proceso demanda ejercicios de intensidad suficiente, una nutrición adecuada y el uso de patrones de movimiento básicos que involucren grandes grupos musculares.
En cuanto a la selección de ejercicios, la recomendación técnica se centra en movimientos multiarticulares. Para el tren inferior, destacan las sentadillas, el peso muerto rumano y el hip thrust, por su eficacia en el fortalecimiento de glúteos y piernas. Para el tren superior, el experto sugiere equilibrar movimientos de empuje, como las flexiones o el press de pecho, con movimientos de tracción, como el remo, asegurando siempre una carga que represente un reto real para el organismo.
Respecto al equipamiento, el debate entre máquinas y peso libre se resuelve mediante la complementariedad. Mientras que las máquinas ofrecen un entorno controlado y guiado, ideal para principiantes o personas con movilidad reducida, el peso libre fomenta la coordinación y la fuerza funcional. La clave de la seguridad, indica Ruiz, no reside en el aparato utilizado, sino en la aplicación de una técnica correcta y una progresión gradual de las cargas.
Desde una perspectiva de salud pública, el entrenamiento de fuerza adquiere un carácter preventivo y médico a partir de los 40 años. Con el avance de la edad, la pérdida de masa muscular se acelera, lo que puede comprometer la autonomía física en etapas posteriores. A los 50 y 60 años, el ejercicio con pesas se convierte en una herramienta indispensable para mantener la independencia funcional, siendo suficiente una frecuencia de dos a tres días por semana para obtener beneficios significativos.
Finalmente, se ha abordado el mito del entrenamiento en ayunas para la pérdida de grasa. Ruiz sostiene que la reducción de peso depende del balance energético total al final del día y no del estado prandial durante el ejercicio. De hecho, realizar entrenamientos de alta intensidad sin ingesta previa puede mermar el rendimiento y disminuir la calidad de la sesión, afectando los resultados a largo plazo en la composición corporal.
