Especialistas advierten sobre la necesidad de un periodo de desconexión previo al descanso nocturno

El doctor Eduard Estivill, médico pediatra, neurofisiólogo y especialista europeo en medicina del sueño, ha señalado que uno de los errores más frecuentes en la población actual es la pretensión de conciliar el sueño de manera inmediata tras una jornada de alta actividad. Según el experto, el cerebro requiere una transición de aproximadamente dos horas para desconectar de los estímulos laborales y cotidianos, un proceso esencial para garantizar un descanso reparador.

Bajo la premisa de que «el sueño se prepara», Estivill sostiene que el organismo no puede pasar de un estado de hiperactividad al reposo absoluto sin un intervalo previo de relajación. Esta fase de transición debe incluir actividades ajenas a la ocupación profesional del individuo. Para quienes desempeñan tareas intelectuales o de gestión de información, se recomienda optar por estímulos alternativos como la lectura recreativa, la música o la conversación, evitando alimentar la misma actividad mental que ha dominado la jornada laboral.

En el ámbito de los hábitos alimenticios, el especialista subraya la importancia de la regularidad y el horario de la cena. La recomendación técnica consiste en ingerir alimentos de forma ligera al menos dos horas antes de acostarse. Este margen temporal facilita la digestión y contribuye a que el cuerpo inicie el ciclo de sueño en condiciones óptimas. Como ejemplo de rutina saludable, Estivill sugiere que una persona que deba despertar a las siete de la mañana debería cenar alrededor de las ocho de la tarde para estar en condiciones de dormir hacia las once de la noche.

El uso de dispositivos móviles se identifica como uno de los principales obstáculos para el descanso. El experto aclara que el perjuicio no reside únicamente en la emisión de luz azul, sino en el diseño de las redes sociales, orientadas a captar la atención y mantener el cerebro en estado de alerta. Ante este fenómeno, se propone establecer límites estrictos de uso cronometrado antes de la hora de dormir para evitar la prolongación innecesaria de la vigilia.

Asimismo, el doctor Estivill advierte sobre el riesgo de la «obsesión por el sueño». El intento deliberado y forzado de dormir, junto con el control excesivo mediante dispositivos tecnológicos como relojes inteligentes o anillos de monitorización, puede generar un efecto contraproducente. «Cuanto más se quiere dormir, menos se consigue», afirma el especialista, quien resta importancia a las métricas digitales frente a la percepción subjetiva de bienestar durante el día siguiente.

La calidad del descanso debe evaluarse, según el criterio médico, por el rendimiento diurno. La presencia de somnolencia, irritabilidad o falta de concentración son indicadores de un sueño insuficiente o de baja calidad. Además, se señalan síntomas de alerta que requieren atención especializada, tales como ronquidos con pausas respiratorias, movimientos involuntarios de las piernas o los denominados «microsueños» durante la conducción, los cuales representan un riesgo crítico para la seguridad vial.

Finalmente, el decálogo para mejorar la higiene del sueño incluye mantener una hora constante para levantarse, establecer rutinas de desconexión y desvincular la cama de las preocupaciones diarias. El descanso, concluye Estivill, es un proceso biológico de reparación física y mental que no debe ser tratado como una tarea pendiente, sino como una consecuencia natural de una correcta preparación del organismo.